Ejercicio

Unos ejercicios especiales para embarazadas:

bacula pélvica

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Bascular el pelvis: es uno de los ejercicios más importantes porque reduce el dolor deespalda, ayuda con la postura, aumenta la circulación, ayuda la digestión, te facilita dar la luz, y te ayuda recuperar la figura después del parto y por lo tanto es recomendado que lo hace muchas veces (10 o más) durante el día y por un rato antes de dormir.

Es posible hacer este ejercicio de pie o de gatos y el idea es fortalecer los músculos de la panza. De gatos, debes empezar con la espalda de recta. Para hacer el ejercicio, tensa los músculos de la panza por 5 segundos, esta tensión causará la espalda formará un arco como un gato enojado. Relaja por 5 segundos y tensa otra vez.

De pie, puedes empezar con los hombros y el pompis tocando la pared. Cuando tensas los músculos de la panza, la espalda tocará la pared también. Después relaja y tensa otra vez.

Es bueno empezar con solo 5 segundos pero cada día puedes tensar y relajar por más tiempo hasta que puedes hacer lo por 30 segundos, un minuto o más.

de cuclillasHacer cuclillas: es un ejercicio que te prepara para pujar, que te ayuda obtener flexibilidad en las articulaciones del pelvis y que estira los músculos de las piernas. Es bueno hacerlo 10 veces por día por hasta 1 ½ minutos cada vez. Si tienes problemas de caderas, rodillas o tobillos, debes hablar con tu doctor antes de hacerlo.

Para empezar los pies deben estar separados y los talón en el piso. Dobla las rodillas y baja el pompis, si tienes problemas con el equilibrio agarra las manos del esposo o una silla. Queda por por los menos 30 segundos y después levantate lentamente.

Ejercer los músculos del perineo (ejercicios de Kegel): es importante todo la vida porque puede prevenir la incontinencia, mejorar el sexo, y facilitar el parto. Es necesario hacer muchas contracciones (10-100 o más) cada día.

¿Qué son los Kegel? ¿Cómo los hago? ¿Con qué frecuencia debería hacerlos?

posturaLa postura

Buena postura es importante para prevenir el dolor. Cuando estás de pie o sentada la barbilla tiene que estar nivelada, la panza jalada hacia la espalda, la espalda derecha y tienes que hacerte alta. Si dejas la panza floja, la espalda parecerá como un C y dolerá.

La mejor posición acostada es de lado con muchas almohadas porque aumenta la cantidad de sangre, nutrientes y oxigeno que llegan al bebé, disminuye el dolor de espalda, problemas de respiración y de digestión y es cómodo.  En los primeros meses puedes acostar boca abajo pero pronto no será cómodo.  También puedes acostar boca arriba, pero después de 20 semanas o 5 meses es mejor no hacerlo mucho porque el peso de bebé ya es bastante para poner presión sobre unos vaso sanguíneos importantes para el buen estar del bebé y los piernas.  No es una razón para el pánico si te despiertas y estás boca arriba pero es mejor evitar hacerlo de propósito.  Si tienes que estar acostada boca arriba por un rato sería una buena idea poner una almohada debajo de una cadera para que el bebé no pone presión directa sobre los vaso sanguíneos.

Cuando estás en la cama para dormir, puedes poner almohadas debajo de la cabeza y la panza, 1 o 2 entre las piernas dobladas, y 1 debajo del brazo superior. El otro brazo puede estar debajo de la almohada o detrás de la espalda. Experimenta y encuentra lo que te hace sentir relajada. Consejos para dormir

La mecánica del cuerpo

levantarte de la cama o pisoEl cuerpo de la mujer embarazada hace la mecánica del cuerpo aun más importante por que la panza que crece más grande cada día y los ligamentos relajados facilita daño de espalda. Por lo tanto, cada vez que te levantes de la cama, debes bajar las piernas hacia el piso y levantarte con tus brazos hasta que estás sentada, después puedes ponerte de pie. Cada vez que necesitas levantar algo, debes doblar las piernas, no la espalda. Para levantarte de una silla, puedes mover las caderas hacia la orilla de la silla, poner un pie un poco adelante y usar los músculos de los brazos y las piernas para levantarte.

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El ejercicio diario

caminarDurante el embarazo es importante tener 10-20 minutos de ejercicio cada día (dos veces es mejor) para que aumentas de resistencia y estés preparado para el trabajo de parto y para cuidar al bebé. El ejercicio también te ayuda sentir mejor durante el embarazo – alivia el dolor de espalda, reduce el hinchazón del los piernas, reduce los calambres, te da más energía, previene la obesidad, te ayuda respirar bien y ayuda el intestino funcionar correctamente.

Caminar es algo que todos pueden hacer, reduce el estrés, es bueno para la alineación de la espalda y ayuda la digestión.  Nadar reduce el presión sobre los piernas y pelvis y te hace sentir muy liviana. Andar en bicicleta y ejercicios aeróbicos también son buenos, pero no es un buen tiempo para empezar un deporte nuevo. Si estabas haciendo otro tipo de ejercicio antes de embarazarte normalmente puedes continuar haciendolo pero es posible que necesitas modificar la intensidad para mantener la temperatura y el pulso en una gama normal. No hace nada que causa dolor.

Durante el ejercicio es importante que te cuida bien. Debes evitar rebotando, corriendo mucho, cambiando de dirección rápidamente, y estirando demasiado porque los ligamentos son más relajados durante el embarazo y es posible causar daño. Debes evitar ejercicios que requiere mucho equilibrio porque es más fácil caer y causar trauma de la panza. Debes tomar mucha agua para evitar deshidratación. Debes hacer ejercicio con una amiga o tu esposo porque es más divertido yejercicio aeróbicos lo más que te gusta hacerlo, lo más regularmente lo harás. No debes llegar a estar agotada, debes evitar todo que te duele o lo que te hace respirar muy rápidamente. Puede ser importante que haces un calentamiento o estiramiento antes de ejercicio, que respiras profundamente durante el ejercicio y que haces algo para relajarte después.

como sastreMás ejercicios para la mujer embarazada

Sentar como sastre es bueno para la circulación, mejora la postura, reduce el dolor de espalda, fortelece los músculos de la espalda, piernas y pelvis.  Puedes sentar así mucho. como mariposa

Sentar como mariposa prepara los músculos del pierna para la etapa de pujar.